Übungen

Im Folgenden werden einige Übungen vorgestellt, die zur Vertiefung der eigenen Wahrnehmung durchgeführt werden können, was wiederum eine Vertiefung des Erlebens in der Sexualität/Paarbeziehung führen kann.
Folgende Ebenen werden hierbei angesprochen:
1. physisch (körperliche Reaktionen)
2. mental (Gedanken)
3. emotional (Gefühle)

Beobachtung der eigenen Gedanken und Gefühle
Nehmen Sie sich ca. 15 Minuten Zeit und sorgen Sie für einen ungestörten Rückzugsort. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf eine weiche Unterlage.
Atmen Sie mehrmals tief durch und achten Sie darauf, dass Ihre Ausatmung länger dauert, als das Einatmen. Ihre Hände und Arme liegen locker auf der Lehne oder der Unterlage. Die Beine sind entspannt aufgestellt oder ausgestreckt. Nehmen Sie jetzt Ihren ganzen Körper wahr, indem Sie von den Füßen aufwärts den Kontakt des Körpers mit der Unterlage spüren. Fühlen Sie wie sich Ihre Fußsohlen anfühlen, ob Ihre Unterschenkel entspannt sind usw. Verweilen Sie immer einige Augenblicke an den einzelnen Körperteilen. Nehmen Sie die Muskelspannung wahr ohne diese zu bewerten.Wandern Sie immer weiter und langsam nach oben, zum Bauchraum, zur Brust und schließlich zu Ihrem Kopf. Ist Ihre Stirn glatt oder in Falten gelegt? Vermeiden Sie weiterhin, Urteile zu fällen, Meinungen beizubehalten und nehmen Sie wahr, welche Gedanken und Gefühle kommen und wieder gehen. Kehren Sie immer wieder zur Atmung zurück, wenn Sie merken, dass ein Gedanke Sie ablenkt, was möglich und auch nicht zu bewerten ist. Atmen Sie noch einige Male tief ein und aus und öffnen Sie dann die Augen, wenn es für Sie angebracht schein.
Lassen Sie sich noch ein paar Momente Zeit, um nachzufühlen, wie es für Sie war, auf diese Art mich sich selbst in Kontakt zu sein. Gab es neue Körperwahrnehmungen, welche Gedanken kamen immer wieder und welche Gefühle berührten Sie womöglich?

Erregungsmuster
Bei der folgenden Selbsterfahrung geht es darum, den eigenen Körper zu entdecken und sich körperliche Reaktionen bewusster zu machen.
Fragen:
Welche Veränderungen nehmen Sie wahr, wenn Erregung einsetzt?
Wie verändert sich Ihre Atmung?
Wie Ihre Körperspannung?
Was denken Sie dann?
Welche Bilder tauchen auf?
Wie verändert sich die Körperhaltung?
Wie und wo berühren Sie sich und mit welchem Druck?
Was macht Ihr Becken?
Welche Reize verstärken dies oder schwächen die Erregung?
Sie können damit experimentieren und somit neue Berührungen entdecken, die für Sie angenehm sind. Wenn Ihr Körper auf ein bestimmtes “Ritual” eingestimmt ist, so kann die Erregung erstmal abflachen. Dies können Sie wertfrei wahrnehmen und dann Ihre Experimente vorsetzen.

Becken-Erkundung
Ziel: Veränderung und Erweiterung der körperlichen Empfindungen.
Stelle dich in einen lockeren Stand.
Welche Bereiche des Beckens kannst du ertasten von außen?
Kannst du es nach links und rechts, nach vorne und hinten kippen? Wie weit?
Kreise dein Becken in beide Richtungen.

Beckenschaukel
Kippe dein Becken mit der Ausatmung nach vorne-oben und mit der Einatmung nach hinten- unten (Hohlkreuz). Dies aktiviert die Durchblutung des Beckens und des vaginalen Innenraums. Dadurch kann die sexuelle Erregung sich besser verbreitern und intensivieren.

Sensate Focus – Sensualitätstraining
Diese Methode wurde von Masters und Johnson entwickelt und bis heute immer wieder etwas verändert, da die Forschung im Gebiet der “Sexualtherapie” (endlich) voran schreitet.
Mit einer erfahrenden Therapeutin kann dieses Programm begleitend zu den Sitzungen durchgeführt werden. Meistens erstreckt es sich über einige Wochen oder Monate, was von dem jeweiligen Paar und deren Bedürfnissen abhängt. Es geht u. a. darum neue Erfahrungen mit den Themen Berührung, Achtsamkeit, Offenheit, Vertrauen und sexuellen Bedürfnissen und Störungen zu machen, so dass eine neue sexuelle Begegnung in der Partnerschaft möglich wird. Die Übungen bauen aufeinander auf und werden schrittweise ergänzt. Dazwischen erfolgen Gespräche mit der Therapeutin um mögliche Probleme und Fragen zu klären. Auftretende Kommunikationsprobleme hierbei zeigen oft auch einen Zusammenhang mit Problemen in der Sexualität auf. Ziel des Programms ist der Abbau von Druck, Angst und Stress, wodurch auf körperlicher Ebene eine Entspannung eintritt, was wiederum Einfluss auf sexuelle Abläufe  wie bspw. Errektionsstörungen oder Orgasmusprobleme hat.